糖質オフの生活をすることって、なかなか難しいんじゃないかな？と思ってしまいますよね。
単純に糖質を抜くだけでは低栄養になってしまいます。
お腹も満たされません
必要な栄養もプラスできる糖質との付き合い方を考えていきましょう。
糖質はエネルギー源です。悪者にしないようにしましょう。
糖質は砂糖を使った甘い食べ物だけでなく、ごはん、パン、麺類などの主食でである炭水化物の多く含まれています。
体のエネルギーを作るという役割があります。
効率が良くてすぐにパワーにかえられるのが特徴です。
適量の摂取ならば活動のエネルギーとして消費されるので、怖がる必要はありません。
しかし、意識しないで食べていると、おにぎりやサンドイッチなど手軽に食べられるものが多いのでいつのまにか糖質の取りすぎになってしまいます。
体内に余分な糖質を貯めないように、血糖値を急激に上げないようにするにはおやつも含めて、一日７０～１３０gに抑えることを目標にしましょう。
- 糖質２０ｇの目安
- 白ごはんお茶碗１/3杯（５０ｇ）
- 食パン８枚切りなら１枚 （５０ｇ）
- パスタなら乾麺３０ｇ
- うどんなら乾麺で３５ｇ
- ラーメン乾麺３０ｇ
- ジャガイモ中１個 （１２０ｇ）
- さつまいも１/3本 （８０ｇ）
- バナナ１本 （１００ｇ）
- ギョウザの皮６枚 （３６ｇ）
こうやって見てみると糖質って普段どれだけ多く摂っているかわかりますね。
メニューを考えるときはたんぱく質ファースト
糖質をへらす＝主食を抜くにしてしまうと糖質オフの生活はうまく行きません。
糖質を減らすにはまずはタンパク質を増やすとこをしてみましょう。
一般的に女性に必要なたんぱく質の量は一日５０ｇとされていますが、糖質オフの時は６０～８０ｇと少し多めに取るように意識してみましょう。
肉や魚は１００ｇ当たり２０ｇのたんぱく質を含んでいます。
１日３００ｇ食べればヤク６０ｇのたんぱく質を取ることができます。
（目安は手のひら２枚分）
それなら厚切りステーキで一気に食べてしまおうと考えてしまうかもしれませんが、朝昼夜で小分けにして摂取することで体内で効率よく働いでくれるのです。
卵や乳製品、豆腐、豆類などもバランスよくとりましょう。
料理をする時は良質な油を使いましょう。
良い油はエネルギーの消費を助けてくれます
糖質を吸収するブレーキ役になるとされていて白いご飯と、油で炒めたチャーハンを比較するとチャーハンの方が血糖値を緩やかに上昇させるといわれています。
毎日取りたいのは青魚やクルミなどに含まれるオメガ３系脂肪酸、亜麻仁油、えごま油、チアシードに多いとされています。
加熱は避けてサラダやスープのトッピングにするなどできるだけ加熱しないようにしましょう。
オリーブ油やアーモンド油など油は加熱しても酸化しにくいので炒め物や加熱調理につかうようにしましょう。
私はヒマワリ油を使っています。
もう一つ、ココナッツ油などの中鎖脂肪酸は、体内のブドウ糖に変わるケトン体というエネルギーとして利用できるため糖質オフの時は適度に食べるようにしましょう。
食べるときはベジタブル＆ソイ＆ミートファースト
食事をする時の順番も大切です。
食物繊維たっぷりの野菜、そして豆、肉、魚などのたんぱく質を先に食べます。
糖質は最後に食べるのがルールです。
食物繊維のねばねば成分やたんぱく質の消化器官ホルモンの働きにより、後から体内に入る糖質の吸収を抑える効果が期待できるからです。
ちなみに、同じようにスイーツを食べても太りやすい人、太りにくい人がいるのは腸内細菌がそれぞれ違うからです。
よりよい腸内細菌を育てるためにも食物繊維は必須の栄養素です。
食物繊維のたっぷり入っているキノコや野菜は１日に手のひら２枚分が目安です。
また、根野菜は糖質が高い物もあるので注意しましょう。
おやつは栄養調整タイムにしましょう
午後になると夕食に何を食べるか考えてしまいますよね。
また、最近何を食べてないか考えたり不足している栄養素にも気が付きます。
野菜が不足してるなと感じたらおやつを野菜スティックにしてみたり
たんぱく質が不足してるなと感じたらゆで卵やチーズを食べましょう。
おやつで調整してあげると夕食の暴飲暴食を防ぐことができます。
